Fitness

Workout Fails

Jan Urbanek, durch und durch ein Fitness-Trainer aus Leidenschaft. Wenn sich jemand auskennt dann dieser junge, motivierte Mann. Morning Glory war meine erste Stunde bei ihm. Drei Tage lang, hatte ich Gummibeine. Aber he, wer Gas geben will muss auch bissi durchbeissen. Seit 11.01 ist Jan unter anderem “unser” (wir sind 4 Mädels & 1 Bursche) Personal-Trainer. Zu diesem Project Bombshell erzähle ich euch genaueres in einem weiteren Blogeintrag. Bevor wir aber schwitzen sollten die Übungen korrekt ausgeführt werden. Wäre doch schade wenn wir uns für diversen Übungen aufraffen die dann am Ende nur halb so sinnvoll waren. Also lest euch das schön brav durch, denn Jan erklärt euch wie manch Basic-Übung richtig geht und man lernt ja bekanntlich nie aus.

PLANK

Dieser isometrische Classic ist perfekt um die geraden Bauchmuskulatur und damit den Sixpack in Form zu bringen. Der Körper ruht Bauchseitig auf Ellenbögen und Zehenspitzen. Die Füße hüftbreit, kippen wir das Becken nach vorne, spannen dabei Beine und Po an und ziehen den Bauchnabel nach innen.

Achtung: oft auf zu schwache Bauchmuskulatur zurückzuführen, ist das Durchhängen des Rückens im Lendenwirbelbereich. Wer in diesem Bereich die flache Form nicht halten kann sollte die Übung beenden. Spürbar durch einen, manchmal schmerzhaften, Druck im unteren Rücken entlasten wir die Bauchmuskulatur fast zur Gänze. Wer mit der Schulter hinter den Ellbogen rückt und dabei das Gesäß anhebt kämpft auch mit seinen müden Bauchmuskeln. Die Hüftmuskulatur übernimmt und das ist nicht Ziel der Übung.

Tipp: 3-4 Sätze mit Haltephasen über 20 Sekunden, führen, bei regelmäßigem Training, zu mehr Kraft, Muskulatur und vielleicht zum erträumten Sixpack. Also keep planking!

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PUSHUPS

Sie trainieren Brustmuskulatur, Arme und Schultern. Auch die Coremuskulatur und der Po sind maßgeblich an der Übung beteiligt. Keine schlechten Voraussetzungen für eine wirkungsvolle Übung. Wer noch keine Erfahrung mit Liegestützen hat sollte auf jeden Fall mit der Lady Variante starten. Das bedeutet: Handflächen etwas mehr als Schulterbreit aufsetzen, die Hüfte ist leicht gebeugt um den Rücken zu stützen und Knie hüftbreit auf der Matte. Fertig? Dann Brust zum Boden.

Häufige Fehler: Wer seine Ellenbogen nach außen drückt nimmt sich den großartigen Effekt für den Trizeps zu pushen. Richtig ist, die Ellenbogen entlang des Oberkörpers nach hinten zu beugen. Wird der Brustkorb nicht weit genug abgesenkt, trainiert man hauptsächlich Schulter und Arme, die Brustmuskulatur erreichen wir besser je näher wir dem Boden kommen. Auch bei Pushups gilt: Quality over Quantity! Besser nur 5 tiefe, saubere Reps als 15 Cheat-Ups!

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SQUATS

Dieser fantastische Klassiker trainiert Beine, Po und Rücken wie keine andere und beansprucht zusätzlich die tiefe Bauchmuskulatur.

Wer es richtig machen will, streckt das Hinterteil als ersten Impuls weit nach hinten und beugt dann die Knie, mit Druck auf der Ferse, um den Oberkörper so weit wie möglich abzusenken.

Achtung: Wer zu eng steht blockiert die Beweglichkeit der Hüfte und belastet so den unteren Rücken stark. Weiterer Common Mistake ist die zu geringe Außenrotation der Beine und Füße. Diese Position sollte während der gesamten Übung beibehalten werden um falsche Belastungen zu vermeiden müssen. Wer seine Knie liebt sollte sie  jedenfalls über den rechten Winkel beugen. Zügig über den 90°Winkel hinaus beugen und strecken vermeidet Verletzungen durch die hohe Belastung beim spitzen Winkel und trainiert effektiver Beine und Po.

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Danke an Paul, unserem Sportkollegen & Fotografen

  • Florian Oswood

    “Richtig ist, die Ellenbogen entlang des Oberkörpers nach hinten zu beugen.”

    Das ist leider falsch 🙂 Unterarm sollten normal zur korperache stehen und gerade bleiben…

    LG Flo

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